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ジャンパー膝とは？お皿の下が痛む原因とセルフケアを解説【つくば市】
ゆずの葉整骨院 つくば店はじめに｜ジャンプや着地でお皿の下が痛くありませんか？
「ジャンプすると膝のお皿の下が痛い」
「着地したときに膝の前側が痛む」
「練習を続けていると、だんだん膝が痛くなってくる」
このような症状がある場合、ジャンパー膝（膝蓋腱障害）の可能性があります。
ジャンパー膝は、バスケットボールやバレーボールなど、
ジャンプや着地を繰り返すスポーツでみられやすい膝の障害です。
ただし、お皿の下が痛いからといって、必ずジャンパー膝とは限りません。
大切なのは、どこが痛むのか、どのような動きで痛むのか、どのくらいの運動量で症状が出ているのかなどを確認することです。
この記事では、ジャンパー膝の特徴や膝蓋腱に負担がかかる理由、身体の動きとの関係、セルフケアについて分かりやすく解説します。
ジャンパー膝とは？
ジャンパー膝は、正式には「膝蓋腱障害」といいます。
これは膝のお皿（膝蓋骨）とすねの骨（脛骨）をつなぐ膝蓋腱に痛みが出る状態です。
膝蓋腱は、太ももの前にある大腿四頭筋から続く組織で、
大腿四頭筋 → 膝蓋骨 → 膝蓋腱 → 脛骨
とつながっています。
この仕組みにより大腿四頭筋の力が脛骨へ伝わり、膝を伸ばす動きが行われます。
ジャンパー膝では、膝蓋腱の付着部付近に痛みが出ることが多く、ジャンプや着地、ダッシュなどで症状を感じやすくなります。
バスケットボールやバレーボールなどのジャンプを繰り返す競技で起こりやすいです。
なお、膝の前側には膝蓋腱以外にも痛みが出る場所があります。
膝の前側の痛みについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
→膝の前側が痛い原因とは？痛む場所による違いを解説【つくば市】
ジャンパー膝はなぜ起こる？
ジャンパー膝は、膝蓋腱に繰り返し大きな負荷がかかることが関係しています。
特に、
- ジャンプや着地を繰り返す
- ダッシュや急なストップが多い
- 切り返し動作を繰り返す
- 練習量や運動強度が急に増えた
といった状況では、膝蓋腱への負担も大きくなります。
以前は「膝蓋腱に炎症が起きている」と説明されることも多くありました。
しかし、長く続いているジャンパー膝では、単純な炎症だけではなく、繰り返される負荷によって
腱の組織に変化が起きている場合があることが分かっています。
そのため、痛みがあるからといって膝蓋腱を休ませるだけではなく、どのくらいの負荷がかかっているのかを確認し、その状態に合わせて運動量を調整していくことも大切です。
膝だけが原因とは限りません
ジャンプや着地では、膝だけが動いているわけではありません。
股関節・膝関節・足関節がそれぞれ動くことで、着地したときに身体へ加わる衝撃を受け止めています。
そのため、股関節や足関節の動きが十分でなかったり、着地の際に膝へ負担が集中するような身体の使い方になっていたりすると、膝蓋腱にかかる負担が大きくなる場合があります。
例えば、足首が固い場合、着地やしゃがむ動作で他の関節が動きを補います。
また、股関節をうまく使えているか、ジャンプや着地の際に膝がどのように動いているかなども、膝への負担を考えるうえで大切なポイントです。
そのため、ジャンパー膝では痛みが出ている膝蓋腱だけを診ません。
股関節や足関節の動き、姿勢、ジャンプや着地などの動作を合わせて確認することが大切です。
膝と股関節・足関節の関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
→ 膝の痛みの原因とは？痛む場所と股関節・足関節との関係を解説【つくば市】
ジャンパー膝のセルフケア
ジャンパー膝のセルフケアでは、痛みが出ている膝蓋腱だけではなく、膝の動きに関わる筋肉の状態を確認することも大切です。
ここでは、自宅でも行いやすいセルフケアを2つ紹介します。
① 大腿四頭筋のストレッチ
太ももの前にある大腿四頭筋は、膝蓋骨を介して膝蓋腱へとつながっています。
特にその中の１つの大腿直筋は、骨盤から膝までつながる筋肉です。
大腿四頭筋の緊張が強い場合は、太ももの前側をゆっくり伸ばしていきましょう。
立った状態で片方の膝を曲げ、足首を持ってかかとをお尻へ近づけます。
このとき、腰を反らしすぎないようにすることがポイントです。
痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
② 前脛骨筋のセルフリリース
前脛骨筋は、すねの前外側にある筋肉で、足首の動きに関わっています。
ジャンプや着地では膝だけでなく足関節も動きます。
そのため当院では膝の状態と合わせて、足首の動きも確認しています。
すねの骨のすぐ外側にある筋肉を、手でやさしくほぐしてみましょう。
テニスボールでのケアもおすすめです。
床にテニスボールを置き、前脛骨筋部にテニスボールを当てた状態で正座をします。
これは人によっては効きすぎるので、体重の掛け方は調整してください。
スポーツを続けてもいい？
ジャンパー膝では、必ずしもすべての運動を中止する必要があるわけではありません。
ただし、痛みの程度や身体の状態によっては、スポーツを一時的に休む必要があります。
例えば、
- 痛みによってジャンプやダッシュなどの競技動作が十分にできない
- 痛みのために明らかにパフォーマンスが低下している
- 運動後や翌日に痛みが大きく増してしまう
- 安静にしていても痛みがある
- 腫れや熱感が強い
このような場合は、痛みを我慢して競技を続けるのではなく、一度負荷を下げたり、必要に応じて競技を休んだりすることも大切です。
一方で、症状が比較的軽い場合には、運動を中止するのではなく、練習時間・運動強度などを調整しながらスポーツを続けられる場合もあります。
大切なのは「休む・続ける」を一律に決めることではありません。
競技中の痛みだけでなく、運動後や翌日の状態、競技動作やパフォーマンスへの影響まで確認しながら、その時の状態に合わせて負荷を調整していくことが重要です。
また、急なケガをきっかけに強い痛みが出た場合や、腫れが強い場合などは、ジャンパー膝以外の損傷が隠れている可能性もあるため、病院での検査が必要な場合もあります。
当院での確認と施術
当院では、まず痛みが出ている場所や、どのような動きで症状が出るのかを確認します。
そのうえで、姿勢や関節の動き、筋肉の緊張、ジャンプや着地などの動作を確認し、膝に負担がかかっている要因を探していきます。
評価した内容をもとに、筋肉をゆるめたり、関節の動きをよくする様に施術を行います。
施術後は再び身体を動かしてもらい、痛みや動きがどのように変化したのかを再評価します。
また、スポーツをしている方の場合は、競技を続けられる状態なのか、負荷を調整した方がよいのかなども、症状や身体の状態をみながら考えていきます。
まとめ
ジャンパー膝は、ジャンプや着地などの繰り返しによって、膝蓋腱に負担がかかることで痛みが出る状態です。
特に膝蓋骨のすぐ下に痛みが出やすく、ジャンプやダッシュ、急なストップなどで症状を感じることがあります。
セルフケアでは、大腿四頭筋の緊張をゆるめることが重要です。
それに加え、身体の状態によっては足関節に関わる筋肉へのケアも行います。
また、痛みが強い場合には無理にスポーツを続けるのではなく、症状やパフォーマンスへの影響に合わせて練習量を調整したり、競技を一時的に休んだりすることも大切です。
痛みが続いている場合は、膝だけでなく股関節や足関節、ジャンプや着地などの身体の動きも含めて確認していきましょう。
ジャンパー膝でお困りの方は、お気軽にご相談ください。
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